Κυριακή, 27 Ιανουαρίου 2008

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΟΓΚΟ ΚΑΙ ΔΥΝΑΜΗ

Βασικά στοιχεία : Λίγες επαναλήψεις των 3 σετ ,σε καθε σετ αυξάνουμε τα κιλά που χρησιμοποιούμε και στο τελευταίο σετ βάζουμε το μέγιστο της δυναμής μας ,σχετικά μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των σετ, τέλος γυμναζόμαστε 5 φορές την εβδομάδα έτσι ώστε το σαββατοκύριακο να αναρρώνουμε


ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
  • 10 λεπτά τρέξιμο κάθε μέρα πριν την προπόνηση για προθέρμανση
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (κοιλιακούς και ραχιαιούς κάθε μέρα μετά το τρέξιμο και πριν τα βάρη)
  • 25 επαναλήψεις x 4 σετ - ροκανίσματα με τα πόδια ορθή γωνία
  • 10 επαναλήψεις x 4 σετ - έλξεις ποδιών σε επικλινή πάγκο 75 μοιρών
ΡΑΧΙΑΙΟΙ
  • 20 x 3 - άρσεις κορμού στον ειδικό πάγκο για ραχιαίους

1η ΜΕΡΑ (ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ)

ΣΤΗΘΟΣ
  • 8 x 3 - πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο
  • 8 x 3 - πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο
  • 8 x 3 - πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή παγκο
  • 8 x 3 - εκτάσεις με αλτήρες σε ίσιο παγκο
  • 8 x 3 - εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
  • 8 x 3 - εκτάσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
  • 8 x 3 - κάμψεις με αλτήρες ενναλάξ απο όρθια θέση
  • 8 x 3 - κάμψεις με μπάρα απο όρθια θέση
  • 8 x 3 - κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με το ένα χέρι στο μηχάνημα Larry Scott
  • 8 x 3 -κάμψεις με αλτήρες ενναλάξ απο όρθια θέση (σφυριά)
2η ΜΕΡΑ (ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)

ΠΛΑΤΗ

  • 8 x 3 - εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μονόζυγο
  • 8 χ 3 - οπισθολαίμιες έλξεις στο μηχάνημα
  • 8 χ 3 - κωπηλατική στο μηχάνημα
  • 8 χ 3 - κωπηλατική με το ένα χέρι με αλτήρα σε ίσιο πάγκο
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
  • 8 χ 3 - πιέσεις στην τροχαλία με ίσια λαβή
  • 8 χ 3 - βυθίσεις στο δίζυγο
  • 8 χ 3 - γαλλικές εκτάσεις με στραβόμπαρα ξαπλωμένος ανάσκελα
  • 8 χ 3 - εκτάσεις αλτήρα με το ένα χέρι πίσω απο το κεφάλι καθιστός
3η ΜΕΡΑ (ΩΜΟΙ)
  • 8 χ 3 - πιέσεις με αλτήρες προς τα πάνω
  • 8 χ 3 - εμπροσθολαίμιες πιέσεις με μπάρα
  • 8 χ 3 - πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
  • 8 χ 3 - ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες από όρθια θέση
4η ΜΕΡΑ (ΠΟΔΙΑ)
  • 8 χ 4 - βαθιά καθίσματα με μπάρα
  • 8 χ 3 - βαθιά καθίσματα με αλτήρες
  • 8 χ 3 - εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα
  • 8 χ 3 - πιέσεις στην πρέσσα και τα πόδια οσο πιο ψηλά μπορείτε για δικέφαλους μηριαίους
  • 8 χ 3 - έλξεις δικεφάλων στο μηχάνημα ,ξαπλωμένος μπρούμυτα
  • 15 χ 5 - κνήμες στο ειδικό μηχάνημα
  • 15 χ 5 - καθόμαστε όρθιοι στην άκρη ενός step με το ένα πόδι και ανασηκώνουμε την μύτη του ποδιού ωστε να γυμναστεί η κνήμη
5η ΜΕΡΑ (ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΤΟΥ ΚΥΚΛΟΥ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΩΤΗ ΜΕΡΑ)

2 σχόλια:

George είπε...

πολυ ωραιο ευχαριστουμε πολυ

g.sigalas είπε...
Αυτό το σχόλιο αφαιρέθηκε από τον συντάκτη.